بهبودی پس از فتق دیسک کمر در صورت درک صحیح و داشتن دانش کافی درباره‌ی این عارضه روندی ساده خواهد بود. اطلاع از فعالیت‌ها و ورزش‌هایی که باعث تشدید عارضه می‌شوند میتواند نقطه‌ی مناسبی برای شروع بهبود شما باشد. بخش بزرگی از روند بهبودی زمانی شروع می‌شود که شما حرکات تشدید کننده‌ی فتق دیسک را انجام نمی‌دهید.
بخش عمده‌ای از روشهای درمانی و توانبخشی شامل تمرینات ورزشی بوده و در صورت مشخص بودن دقیق نوع فتق دیسک، می‌توان ورزش‌های مضر یا مفید را برای مدیریت بهتر و تسکین علائم شناسایی کرد. برای کسب اطلاعات بیشتر درمورد دیسک کمر و رزرو وقت مشاوره با دکتر آیدین حیدری با شماره 02144928597 تماس حاصل فرمایید.
آیا ورزش میتواند فتق دیسک را تشدید کند؟
دیسک‌های کمر با ماده‌ای ویسکوز به نام نوکلئوس پالپوزوس پر شده‌اند. این مایع که در مغز هر دیسک قرار گرفته است به خوبی ضربه‌های وارد شده به مهره‌ها را جذب می‌کند. توانایی دیسک‌ها برای تحمل فشار بسیار بالاست البته تا زمانی که آسیب ندیده باشند.
وارد شدن آسیب به دیسک‌های کمر یا گردن، توانایی آن‌ها برای جذب ضربه و حرکت کردن را محدود خواهد کرد. استراحت دادن به دیسک میتواند به بهبودی آن کمک کرده و دوباره آن را قادر به تحمل فشار کند. بدون استراحت کافی و یا انجام ورزش‌های نامناسب، به احتمال زیاد دیسک دچار آسیب بیشتری شده و بافت های اطراف آن نیز آسیب می‌بینند.
در موارد فتق دیسک کمر از چه ورزش‌هایی باید دوری کرد؟
بسته به این که دیسک آسیب دیده در کمر یا گردن شما قرار داشته باشد، تمرینات خاصی وجود دارند که باید از انجام آن‌ها پرهیز کنید. در حالی که دیسک‌های گردن و کمر شباهت‌هایی با یکدیگر دارند، عملکرد و موقعیت آن‌ها تعیین کننده‌ی مضر یا مفید بودن تمرینات مختلف برای آن‌ها خواهند بود.
نکته: برخی از حرکات در هیچ شرایطی برای دیسک مفید نیستند به خصوص زمانی که به صورت هم زمان انجام می‌شوند. ازجمله این حرکات می‌توان به خم شدن، بلند کردن اجسام و چرخاندن کمر در حالت نامناسب اشاره کرد. یکی دیگر از این حرکات حبس کردن نفس به هنگام نشستن یا انجام دادن کارهای سنگین است.
ورزش‌های هوازی سنگین
ورزش‌های هوازی سنگین تمریناتی هستند که در طی آن‌ها هر دو پای فرد از زمین جدا می‌شوند. برخورد پاها با زمین در مرحله‌ی بعدی باعث وارد شدن فشار بسیار زیادی به عضلات کمر و دیسک آسیب دیده خواهد شد.
ازجمله ورزش‌های سنگین می‌توان به دویدن، پریدن، بالا رفتن از راه پله و تمرینات ایروبیک اشاره کرد. در حالی که این تمرینات برای وقتی که سالم هستید بسیار مفید هستند، نباید تا زمان بهبودی کامل آن‌ها را انجام دهید.
تمرینات خمشی
حرکت خم شدن رو به جلو (به شکلی که کمر شبیه به حرف C شود) فشار زیادی بر روی دیسک‌ها وارد کرده و میتواند منجر به آسیب آن‌ها شود. این فشار همچنین باعث می‌شود تا فتق دیسک ایجاد شده فشار بیشتری بر روی بافت های اطراف وارد کرده و باعث اسپاسم های عضلانی و علائم عصبی دیگر شود.
ازجمله این حرکات می‌توان به خم شدن برای بلند کردن یک جسم از روی زمین، دوچرخه سواری، دراز و نشست و اسکات عمیق اشاره کرد.
حرکات چرخشی
زمانی که فتق دیسک در حال بهبودی است، چرخیدن میتواند فشار زیادی بر روی آن وارد کرده و درد را تشدید کند. چرخیدن کمر چه به منظور انجام فعالیت‌های روزانه (برداشتن تلفن، رانندگی و یا چرخیدن برای صحبت کردن با فرد دیگر) و چه به عنوان بخشی از یک برنامه‌ی ورزشی میتواند این اثر را داشته باشد. روشهای بهتری برای حرکت وجود دارند که می‌توانید تا زمان بهبودی کامل و چرخیدن بدون خطر از آن‌ها استفاده کنید.
وزنه برداری
یکی از اصلی‌ترین مشکلات حرکتی، گرد شدن کمر به هنگام برداشتن یک جسم از روی زمین و یا خم شدن رو به جلو است. انجام حرکت ددلیفت نیازمند یک تکنیک بی نقص خواهد بود. این حرکت حتی در صورت انجام صحیح فشار زیادی بر روی دیسک‌های کمر وارد خواهد کرد.
تمرینات کششی همسترینگ در حالت ایستاده
انجام تمرینات کششی همسترینگ به صورت روزانه فواید زیادی خواهد داشت ولی روش معمول برای این کار که با خم شدن و رساندن دست به انگشتان پا انجام می‌شود میتواند افراد مبتلا به فتق دیسک را با مشکل بزرگی مواجه سازد. در طی انجام این حرکت، کمر به طرف جلو خم شده و فشار زیادی بر روی نیمه‌ی قدامی دیسک وارد می‌شود.
انجام تمرینات صحیح چگونه میتواند به درمان فتق دیسک کمر کمک کند؟
ورزش و فیزیوتراپی عموماً بخش‌های مهمی از بهبودی فتق دیسک هستند. معمولاً پس از بروز این مشکل، پزشک به شما توصیه خواهد کرد که به مدت چند روز استراحت کنید.
انجام فعالیت‌ها و تمرینات ملایم به تقویت عضلات ستون فقرات کمک کرده و فشار وارد شده بر روی آن را کاهش خواهد داد. این تمرینات همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش خطر بروز مجدد فتق دیسک خواهند شد.
ممکن است پزشک به شما توصیه کند تا از تمرینات سبک شروع کرده و به تدریج میزان تمرینات خود را افزایش دهید. در طی دوران بهبودی، ورزش‌های مفید و مضر به شما آموزش داده خواهند شد.
ازجمله فعالیت‌های سبکی که به بهبودی فتق دیسک کمر کمک میکنند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- یوگا
- شنا
- پیاده روی
تمامی این تمرینات را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید به خصوص به هنگام خم شدن و برداشتن اجسام از روی زمین. انجام تمرینات نباید با درد همراه باشد. در صورت احساس درد انجام تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش‌های مورد استفاده برای فتق دیسک کمر
تمرینات کششی همسترینگ به صورت خوابیده
در نزدیکی یک در بر روی زمین دراز کشیده و یک پای خود را از درون چارچوب در به سمت جلو دراز کنید. سپس پای دیگر خود که قصد کشیدن همسترینگ آن را دارید را بر روی چارچوب درد قرار دهید. هر چقدر بدن خود را به در نزدیک کنید کشش بیشتری به عضله‌ی همسترینگ شما وارد خواهد شد. یکی از مشکلات اساسی در مورد تمرینات کششی، انجام بیش از حد آن است. تمرینات کششی خود را به صورت ملایم انجام دهید، در غیر این صورت وقت خود را تلف کرده‌اید.
پل زدن
یک حرکت جایگزین برای ددلیفت میتواند پل زدن باشد که در طی آن عضلات مرکزی بدن (شکم و لگن) فعال می‌شوند. در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. سپس عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید. پس از آن کمر و باسن خود را از زمین جدا کرده و با وارد کردن فشار بر روی پاها فاصله‌ی بدن خود با زمین را بیشتر کنید. می‌توان برای سخت‌تر کردن این تمرین اقدامات مختلفی انجام داد. برای مثال می‌توان در حین پل زدن حرکت کرد، این تمرین را با یک پا انجام داد و یا به هنگام انجام تمرین دست‌ها را به طرف بالا برد.
ژست کبرا
تمرین کششی کبرا به هدایت محتویات ژله‌ای دیسک به سمت مرکز آن کمک می‌کند. هدف از انجام این تمرینات متمرکز کردن علائم خواهد بود. بدین ترتیب دردی که به پایین پا تیر می‌کشد به مرکز خود یعنی کمر نزدیک‌تر شده و درنهایت درد تسکین پیدا خواهد کرد.
نحوه‌ی انجام
در ابتدا بر روی شکم خود دراز بکشید و به آرامی بالاتنه‌ی خود را با وارد کردن فشار بر روی آرنج‌ها از زمین جدا کنید. در این هنگام باید لگن شما در تماس با زمین باقی بماند.
این حالت را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه داشته و مجدداً به حالت اولیه (خوابیده بر روی شکم) بازگردید.
به تدریج مدت زمان نگه داشتن وضعیت کشش را تا 30 ثانیه افزایش دهید. این تمرین را روزانه 10 مرتبه تکرار کنید.
چه زمانی باید به فیزیوتراپی مراجعه کرد؟
اگر در هر مرحله‌ای در مورد اقدام درمانی بعدی شک داشتید فیزیوتراپی میتواند به شما کمک کند. فیزیوتراپی به شما در پیشگیری و درمان آسیب‌ها کمک کرده و هیچ وقت برای این کار زود نیست. ولی به تعویق انداختن فیزیوتراپی میتواند باعث طولانی شدت مدت زمان بهبودی و کاهش کیفیت زندگی شما به خصوص در موارد آسیب‌های عصبی شود.
ازجمله علائمی که نیازمند رسیدگی فوری هستند می‌توان به ضعف اندام‌ها، عدم تعادل، از دست دادن کنترل روده و مثانه و درد تیر کشنده‌ی شدید اشاره کرد. این علائم معمولاً نشان دهنده‌ی درگیری ریشه‌های عصبی یا نخاع هستند.
سؤالات متداول
در صورت عدم درمان فتق دیسک چه اتفاقی خواهد افتاد؟
اکثر موارد فتق دیسک کمر به خودی خود بهبود پیدا میکنند. مطالعات نشان میدهند که حدود 80 درصد از موارد فتق دیسک کمر به صورت خود به خودی و در طی حدود 6 هفته بهبود پیدا میکنند.
آیا ممکن است فتق دیسک بدتر شود؟
بله. انجام تمرینات نادرست و یا فعالیتهایی که فشار زیادی بر روی مفاصل درگیر وارد میکنند میتوانند فتق دیسک را تشدید کرده و فشار وارد شده بر روی اعصاب اطراف را نیز افزایش دهند.
آیا پیاده روی برای فتق دیسک مناسب است؟
کاملاً. پیاده روی تمرینی عالی برای افراد مبتلا به فتق دیسک است چراکه جریان خون و اکسیژن به سمت سلول‌ها را تقویت می‌کند. این ورزش همچنین از خشک شدن دیسک‌ها جلوگیری کرده و به بهبودی آن‌ها کمک می‌کند. ازجمله دیگر تمرینات هوازی سبک می‌توان به شنا و دوچرخه‌ی ثابت اشاره کرد.
آیا می‌توان فتق دیسک را با ورزش درمان کرد؟
ورزش کردن روشی مناسب و رضایت بخش برای درمان علائم مربوط به فتق دیسک خواهد بود. شما و فیزیوتراپیست می‌توانید با همکاری یکدیگر یک برنامه‌ی ورزشی مناسب طراحی کنید که به کاهش درد شما کمک کرده و برای انجام آن مشکلی نداشته باشید.
آیا استراحت مطلق برای فتق دیسک کمر مناسب است؟
1 تا 2 روز استراحت مطلق میتواند کمر درد شدید ناشی از دیسک کمر را بهبود بخشد. استراحت مطلق نباید بیش از 48 ساعت طول بکشد.
